fbpx

Jak poprawić jakość snu?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Kłaść się wcześniej, spać dłużej i nie jeść przed snem – ciężko policzyć, ile razy słyszałem podobne rady, kiedy temat schodził na „lepszy sen”. Dzisiaj cenię sobie bardziej naukowe podejście, a takie, w kontekście snu, może nam skutecznie pomóc.

„Sen jest dla słabych” – to kolejne częste stwierdzenie. Jeżeli mamy traktować je poważnie, musimy uznać, że cała rasa ludzka jest słaba, bo – wbrew myśleniu niektórych – sen jest jednym z najważniejszych aspektów naszego życia.

Niektórzy naukowcy idą nawet dalej, twierdząc, że nasz rytm dobowy (którego najważniejszym elementem jest właśnie sen), wpływa na KAŻDY proces w naszym organizmie. Nawet jeżeli nie na każdy, to na pewno na wiele z nich.

Sen a działanie mózgu

Regulacja rytmu dobowego, a przede wszystkim snu, silnie wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu. Sen, jako stan podczas którego odbywa się regeneracja układu nerwowego, jest niezbędny do zachowania odpowiedniej koncentracji czy pamięci.

Badania opisujące wpływ niedoboru snu na funkcje poznawcze, udowodniły, że pogorszeniu ulegają takie aspekty jak: czas reakcji, skupienie, pamięć krótko i długotrwała, logiczne rozumienie czy podejmowanie decyzji.

Co ciekawe, nie ma w tym przypadku znaczenia wiek. Dlatego też, twierdzenie, że osoby starsze potrzebują mniej snu niż osoby młode (i odwrotnie), nie ma nic wspólnego z rzeczywistością.

Jak wygląda prawidłowy sen?

W najprostszym rozumowaniu: wyróżniamy dwie główne fazy snu. REM (Rapid Eye Movement) i NREM (Non Rapid Eye Movement). Fazy te, różnią się aktywnością fal mózgowych. W fazie REM, aktywność naszego mózgu zbliżona jest do tej jaka występuje podczas dnia. To właśnie w tej fazie snu, występują marzenia senne.

Przed zaśnięciem, w naszym mózgu dominują fale alfa – odpowiedzialne są za rozluźnienie i relaksację, ułatwiają zasypianie. Potem następuje faza NREM, którą ze względu na aktywność fal mózgowych, możemy podzielić na 4 części. Trzecia i czwarta z nich, składa się na etap „snu głębokiego”, który jest dla naszego mózgu najważniejszym momentem służącym regeneracji.

Następnie nasz sen przechodzi znów do fazy REM i cykl się zamyka. Całość, powtarzającego się w nocy kilkukrotnie cyklu, trwa zazwyczaj ok. 90 minut. Im dłuższy sen, tym bardziej zmienia się proporcja poszczególnych faz – skraca się faza NREM, a wydłuża faza REM.

Sen głęboki

Z punktu widzenia naszego mózgu, najważniejszą fazą snu, jest ta obejmująca tzw. „sen głęboki”. Jest to moment, w którym nasz układ nerwowy najlepiej się regeneruje i przygotowuje na kolejny dzień intensywnego działania.

Faza snu głębokiego, jest również istotna w kontekście procesów pamięciowych. jak pokazały badania, to właśnie w tym momencie snu, następuje „trwałe” zapisywanie informacji na naszym twardym dysku, zwanym pamięcią długotrwałą.

To kolejny dowód na to, jak ważnym elementem naszego życia jest sen i jak bardzo ważne jest, aby był on prawidłowy.

Co wpływa na pogorszenie snu?

Niestety, jak pokazały badania, aż 40-50% Polaków miewa okresowe lub stałe problemy ze snem. Dotyczą one zasypiania, wybudzania się w nocy czy całkowitego rozregulowania rytmu dobowego. Ta statystyka dobitnie pokazuje skalę problemu, którego źródłem może być bardzo wiele czynników.

Bardzo ważne są te związane ze stylem życia, a w szczególności ze stylem pracy. Długotrwały stres na który narażeni są pracownicy w XXI wieku, powoduje m.in. stałe podniesienie poziomu kortyzolu (nazywanego hormonem stresu), którego nadmiar może powodować problemy z zasypianiem.

Ten typ przyczyn, należy do grupy bardziej skomplikowanych, których wykrycie i poprawne zdiagnozowanie, jest stosunkowo trudne. Istnieje jednak inne grupa przyczyn, które – będąc bardzo konkretnymi – są łatwe do zobaczenia i wyeliminowania.

1. Niebieskie światło

Niebieskie światło, emitowane jest przede wszystkim – jako element światła widzialnego – przez słońce. Jednak nie tylko. Jest również elementem promieniowania emitowanego przez ekrany komputerów, telewizorów czy smartfonów. Jakie to ma znaczenie dla naszego snu?

Niebieskie światło, odgrywa ważną rolę w procesie regulacji cyklu dobowego, ponieważ wpływa na wytwarzanie melatoniny – hormonu wytwarzanego przez szyszynkę, którego wysoki poziom w naszym organizmie, powoduje senność. Nadmiar niebieskiego światła powoduje zahamowanie wytwarzania melatoniny, a co za tym idzie może powodować trudności w zasypianiu.

Dlatego też, ze względu na regulację cyklu dobowego, zaleca się ekspozycję na światło słoneczne rano, zaraz po przebudzeniu. Powoduje to pobudzenie organizmu i wysłanie do naszego mózgu sygnału mówiącego o „gotowości do działania”.

Za to wieczorem, zaraz przed snem, ekspozycja na niebieskie światło może spowodować zaburzenia snu.

Chcąc temu przeciwdziałać, stosuje się specjalne filtry niebieskiego światła, które coraz częściej występują jako preinstalowane oprogramowanie w systemach naszych komputerów i smartfonów. Jeżeli nie posiadamy takiej opcji, możemy skorzystać z oprogramowania zewnętrznego, które możemy łatwo zainstalować. Inną opcją jest również korzystanie ze specjalnych okularów niwelujących promieniowanie niebieskiego światła.

2. Wysoka temperatura

To kolejny element związany z regulacją całego cyklu dobowego. Wyższa temperatura organizmu, może powodować problemy z zasypianiem. Dzieje się to za sprawą zmniejszenia poziomu produkowanej melatoniny. Kiedy temperatura organizmu jest wyższa, melatoniny jest mniej, kiedy temperatura spada, rośnie poziom melatoniny.

Co ciekawe, organizm często próbuje walczyć z tym stanem, szczególnie wtedy, kiedy nie ma odpowiedniej pory na sen. Można to zaobserwować u osób starszych, u których regulacja temperatury organizmu jest często zmieniona. Pomimo wysokiej temperatury otoczenia, odczuwają one chłód, szczególnie wieczorem. Powoduje to senność. Organizm domaga się podwyższenia temperatury, co powoduje instynktowne ubieranie się w cieplejsze rzeczy, a w rezultacie zmniejszenie poczucia senności.

U młodych osób, działa to niestety inaczej. Wysokie temperatury mogą zaburzać proces zasypiania, dlatego lepiej śpi się w chłodniejszym pomieszczeniu. Wtedy zasypianie jest szybsze i łatwiej jest wprowadzić mózg w głębsze fazy snu.

3. Alkohol

Jak pokazały badania, alkohol jest w stanie drastycznie obniżyć jakość naszego snu. Co prawda może się wydawać, że jest zupełnie odwrotnie, a alkohol może być z powodzeniem stosowany jako substancja pomagająca w zasypianiu, jednak są to tylko pozory.

Rzeczywiście, alkohol może pomóc zasnąć, bo wprowadza nas w stan relaksu i rozluźnienia, jednak wpływa on bardzo negatywnie na jakość snu. Po spożyciu alkoholu, nasz mózg nie jest w stanie przejść do najbardziej regeneracyjnej fazy snu – snu głębokiego.

4. Kofeina

Jak tłumaczyłem już wcześniej tutaj: klik, kofeina oddziałuje na receptory adenozyny, substancji, która w naszym organizmie powoduje uczucie senności. Kofeina działa odwrotnie, blokując receptory adenozyny, daje efekt pobudzenia.

O ile kofeina przyjmowana o odpowiedniej porze może dać nam skuteczny i długotrwały efekt pobudzenia, o tyle wieczorem, kiedy nasz organizm potrzebuje relaksu, jej przyjmowanie może skutkować problemami z zasypianiem.

5. Stymulanty

Zaburzenia cyklu dobowego, często mogą być spowodowane złymi nawykami, obejmującymi m.in. pracę w późnych godzinach wieczornych i w nocy. Dla wielu osób jest to równoznaczne z zażywaniem różnego rodzaju stymulantów, zwiększających poziom energii w sytuacjach, w których organizm naturalnie domaga się snu.

Takie „siłowe” zmaganie się z naturalnymi potrzebami organizmu, może prowadzić do długotrwałych zaburzeń – w tym bezsenności. Potrzeba snu jest czymś absolutnie naturalnym, dlatego każdy sygnał organizmu należy traktować poważnie, mając na pierwszym miejscu stan swojego zdrowia.

Jak wpływać na lepszy sen?

1.Unikaj niebieskiego światła

Tak jak napisałem wyżej: Niebieskie światło skutecznie zaburza regulację poziomu melatoniny. Warto wieczorem stosować w swoich smartfonach i komputerach filtry niebieskiego światła. Ewentualnie rozważyć zakup specjalnych okularów.

2. Stwórz dobre nawyki

Tak jak można wykształcić u siebie złe nawyki, tak samo można zrobić z dobrymi. Jeżeli dbamy o nasz rytm dobowy i śpimy regularnie, wykształcamy u siebie dobry nawyk. Po jakimś czasie, ta zmiana stylu życia będzie dla nas czymś naturalnym.

3. Pomóż sobie suplementami

Istnieje wiele suplementów diety, które skutecznie są w stanie poprawić jakość snu. Do najpopularniejszych z nich należy melatonina, o której działaniu napisałem już wyżej. Ponadto, mamy takie substancje jak L-Teanina – aminokwas zawarty m.in w liściach zielonej herbaty, który zwiększa w naszym mózgu aktywność fal alfa odpowiedzialnych za relaksację i rozluźnienie. W przypadku problemów z zasypianiem, warto rozważyć też suplementację substancją GABA, która w naszym mózgu jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym – hamuje nadmiar docierających do mózgu bodźców, pozwalając na lepsze wyciszenie.

4. Stosuj aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna podejmowana w ciągu dnia, jest w stanie poprawić jakość naszego snu. Warto jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny podejmowany w późnych porach wieczornych, prowadzi do podniesienia poziomu adrenaliny, co może powodować problemy z zasypianiem.

5. Kontroluj czas snu

Tak jak napisałem we wcześniejszej części tekstu – jeden pełny cykl snu wynosi ok. 90 minut. Wtedy wchodzimy w fazę snu REM, w której aktywność naszych fal mózgowych, jest zbliżona do aktywności w ciągu dnia. Jest to najlepszy moment, aby się obudzić i być szybko gotowym do działania. Warto kontrolować czas swojego snu, tak aby był on zbliżony do wielokrotności 90 min, np. spać 6 godzin.

Oczywiście u każdego cykle snu mogą przebiegać różnie, dlatego bardziej dokładne są urządzenia badające, w której fazie snu aktualnie się znajdujemy. Mogą to być opaski na nadgarstek, specjalne urządzenia zakładane na głowę, czy zwyczajne aplikacje na smartfona. Zasada ich działania jest prosta: Mają obudzić nas w najkorzystniejszym momencie, w podanym przedziale czasowym np. między godziną 6 a 6:30. Przykładem takiej aplikacji, jest chociażby Sleep Cycle.

Sen nie jest dla słabych

Można powiedzieć, że sen – zdrowy i regeneracyjny – jest dla silnych i świadomych osób. Ludzi, którzy potrafią przedłożyć swoje zdrowie, ponad złe nawyki. Warto o tym pamiętać, kiedy kolejny raz będziemy chcieli zarwać noc na naukę czy pracę.


Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30212878

Artykuł Jak poprawić jakość snu? pochodzi z serwisu Brainhacking.pl.

Marta Ploch

jak-poprawi-jako-snu-brain-academy-polska